So führen Sie einen FTP-Test durch: Ein umfassender Leitfaden
28. Mai 2024
Indoor-FTP-Test
Vorbereitung:
- Ruhe und Schlaf: Stellen Sie sicher, dass Sie 3-4 Tage vor dem Test ausreichend Ruhe und Schlaf haben. Nachmittage sind ideal für den Test.
- Ausrüstung: Sie benötigen einen Fahrradtrainer, ein Fahrrad, Cleats, eine Testsoftware (wie Zwift), einen Herzfrequenzmesser und ein Smart-Gerät (z. B. ein iPad). Ein Leistungsmesser und ein kompatibler Fahrradcomputer können ebenfalls verwendet werden.
3. Unterstützende Ausrüstung und Ernährung:
Verwenden Sie einen leistungsstarken Ventilator oder eine Klimaanlage (halten Sie die Temperatur zwischen 20-24°C), und halten Sie Handtücher, Wasser, Elektrolyte oder Energiegels bereit. Musik kann helfen, die Motivation aufrechtzuerhalten.
4. Ausrüstung überprüfen: Stellen Sie sicher, dass alle Geräte ordnungsgemäß funktionieren. Bestätigen Sie, dass Ihr Fahrrad richtig auf dem Trainer montiert und mit der Zwift-App verbunden ist. Kalibrieren Sie Ihren Leistungsmesser, falls verwendet; CYCPLUS T2/T3 Trainer erfordern keine Kalibrierung.
5. Energie und Hydration: Essen Sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit (Reis, Pasta oder Brot) 3 Stunden vor dem Test. Trinken Sie während des 20-minütigen Tests nach Bedarf, aber übermäßiges Trinken ist nicht erforderlich.
Die Auswahl der FTP-Teststrecke
20-Minuten FTP-Test:
- Aufwärmen, Test, Abkühlen.
- Strategien:
- Berechnen Sie den FTP als 95% der durchschnittlichen Leistung der 20 Minuten.
Rampentest:
- Stufenweise Leistungssteigerung nach dem Aufwärmen.
- Verwenden Sie den ERG-Modus am Trainer für gleichmäßigen Widerstand.
- Der FTP beträgt 75% der durchschnittlichen Leistung der letzten 30 Sekunden, wenn Sie die Erschöpfung erreichen.
60-Minuten-Test:
- Der Goldstandard, aber herausfordernd.
- Liefert umfassende Daten, einschließlich FTP, neuromuskulärer Leistung und VO2Max.
- Ideal für fortgeschrittene Radfahrer, die detaillierte Leistungsanalysen suchen.
Den Test abschließen:
- Fokus auf Leistungszonen:
Der FTP bildet die Grundlage für Ihre Trainingszonen (Z1-Z7). Weltklasse-Profiradfahrer haben typischerweise einen FTP von mindestens 360-400 Watt. Spitzentriathleten, die an Langstreckenwettkämpfen (226 km) teilnehmen, haben normalerweise einen FTP von etwa 340-360 Watt. Im Gegensatz dazu liegt der FTP von Amateur-Radfahrern im Allgemeinen zwischen 180 und 340 Watt. - Test wiederholen:
Führen Sie den Test regelmäßig durch, um die Trainingsintensität anzupassen. Vermeiden Sie Tests, wenn Sie verletzt, schlaflos oder nach intensiven Workouts sind.
Outdoor-FTP-Test
Vorbereitung:
- Ruhe und Schlaf: Ähnlich wie bei Indoor-Tests, ruhen Sie sich gut aus und wählen Sie einen Nachmittag mit minimalem Wind.
- Ausrüstung: Stellen Sie sicher, dass Ihr Fahrrad, Leistungsmesser und Fahrradcomputer kalibriert und in einwandfreiem Zustand sind.
- Unterstützende Ausrüstung und Ernährung: Bringen Sie einen Herzfrequenzmesser, Wasser und Elektrolyte mit.
Aufwärmen:
Mindestens 20-30 Minuten mit leichtem Pedalieren, hoher Trittfrequenz (90-100 U/min) und mittlerer Intensität (50-60% FTP). Stellen Sie die Gänge Ihres Fahrrads für eine gleichmäßige Fahrt ein.
Routenauswahl:
- 20-Minuten-Test: Finden Sie einen Anstieg, der etwa 20 Minuten dauert, mit einer Steigung von 4-6%.
- 8-Minuten-Test: Wählen Sie eine ruhige, flache Straße ohne Unterbrechungen.
Testmethode:
- 8-Minuten-Test (Anfänger):
20 Minuten Aufwärmen → 8 Minuten volle Anstrengung → 10 Minuten Erholung → 8 Minuten volle Anstrengung.
Berechnen Sie den FTP als 90% der zweiten 8-Minuten-Anstrengung. - 20-Minuten-Test (Standard):
20 Minuten Aufwärmen → 5 Minuten maximale Anstrengung → 10 Minuten Erholung → 20 Minuten volle Anstrengung.
Der FTP beträgt 95% der durchschnittlichen Leistung der 20-Minuten-Anstrengung.
Tipps für den Outdoor-Test:
- Seien Sie in guter körperlicher Verfassung.
- Wärmen Sie sich gründlich auf, um Muskelverspannungen zu vermeiden und genaue Ergebnisse zu gewährleisten.
- Teilen Sie Ihre Energie ein, um eine frühzeitige Erschöpfung zu vermeiden.
- Holen Sie sich Rat von einem Radsporttrainer oder erfahrenen Fahrern.
Indem Sie diesen detaillierten Schritten folgen, können Sie Ihren FTP genau bestimmen, was Ihnen hilft, Ihr Training anzupassen, um Ihre Leistung zu verbessern und Ihre Radziele zu erreichen.
Viel Spaß beim Fahren!
