FTP テストの実施方法: 包括的なガイド
2024年5月28日
屋内FTPテスト
準備：
1. 休息と睡眠:
試験前には 3 ～ 4 日間の休息と十分な睡眠を確保してください。午後が試験に最適です。
2. 装備：
サイクリング トレーナー、自転車、クリート、テスト ソフトウェア (Zwift など)、心拍数モニター、スマート デバイス (iPad など) が必要です。パワー メーターと互換性のあるサイクル コンピューターも使用できます。
3.サポートギアと栄養:
強力な扇風機またはエアコンを使用し（温度を 20 ～ 24°C に保ちます）、タオル、水、電解質、またはエネルギー ジェルを用意してください。音楽はモチベーションの維持に役立ちます。
4.機器の確認:
すべての機器が正常に機能していることを確認します。自転車がトレーナーに正しくセットアップされ、Zwift アプリに接続されていることを確認します。パワーメーターを使用している場合はキャリブレーションを行います。CYCPLUS T2/T3 トレーナーではキャリブレーションは必要ありません。
5. エネルギーと水分補給:
検査の 3 時間前に炭水化物を多く含む食事(米、パスタ、パンなど) を食べてください。20 分間の検査中は必要に応じて水分を補給してください。ただし、過度の飲酒は不要です。
FTPテストコースの選択
20分間のFTPテスト:
ウォームアップ、テスト、クールダウン。
戦略:
1. 目標パワーより少し高いところから始めて調整します。
2. FTP の 85% ～ 90% から開始し、最後の数分間は努力を増やします。
FTP は 20 分間の平均パワーの 95% として計算します。
ランプテスト:
ウォームアップ後に徐々にパワーが増加します。
一貫した抵抗を得るには、トレーナーの ERG モードを使用します。
FTP は、疲労に達したときの最後の 30 秒間の平均パワーの 75% です。
60分テスト:
ゴールドスタンダードだが挑戦的。
FTP、神経筋パワー、VO2Max などの包括的なデータを提供します。
詳細なパフォーマンスの洞察を求める上級サイクリストに最適です。
テストの完了:
1. パワーゾーンに焦点を当てる:
FTP はトレーニング ゾーン (Z1 ～ Z7) の基礎となります。世界クラスのプロ サイクリストの FTP は通常、少なくとも 360 ～ 400 ワットです。長距離レース (226 km) に出場するトップ レベルのトライアスロン選手の FTP は通常、約 340 ～ 360 ワットです。対照的に、アマチュア サイクリストの FTP は、一般的に 180 ～ 340 ワットの範囲です。
2. テストを繰り返す:
トレーニングの強度を調整するため、定期的に再テストしてください。怪我をしているとき、睡眠不足のとき、または激しいトレーニングの後はテストを避けてください。
屋外FTPテスト
準備：
- 休息と睡眠:
屋内テストと同様に、十分に休息し、風の少ない午後を選択してください。
- 装置：
自転車、パワーメーター、自転車コンピューターが調整され、最高の状態であることを確認してください。
- サポートギアと栄養:
心拍数モニター、水、電解質をご持参ください。
準備し始める：
少なくとも 20 ～ 30 分間、軽いペダリング、高いケイデンス (90 ～ 100 rpm)、中程度の強度 (FTP の 50 ～ 60%) で運動します。
スムーズな乗り心地のために自転車のギアを設定します。
ルート選択:
20 分間のテスト: 4 ～ 6% の勾配で約 20 分かかる登り坂を見つけます。
8 分間のテスト:中断のない静かで平坦な道路を選択します。
テスト方法:8分テスト(初心者):
20分間のウォームアップ → 8分間の全力運動 → 10分間の回復 → 8分間の全力運動。
FTP を 2 回目の 8 分間の努力の 90% として計算します。
20分テスト（標準）:
20 分間のウォームアップ → 5 分間の最大努力 → 10 分間の回復 → 20 分間の全力努力。
FTP は、20 分間の努力から得られる平均パワーの 95% です。
屋外テストのヒント:
体調を良好に保つ。
筋肉の緊張を防ぎ、正確な結果を得るために、十分にウォームアップしてください。
早期の疲労を避けるためにペースを守ってください。
サイクリングコーチや経験豊富なライダーから指導を受けてください。
これらの詳細な手順に従うことで、FTP を正確に判断し、パフォーマンスを向上させてサイクリングの目標を達成するためのトレーニングをカスタマイズできるようになります。
楽しいライディングを！
